Pendant la grossesse, il est important de faire attention à son alimentation. L’alimentation joue un rôle primordial dans votre santé mais aussi dans le bon développement du fœtus.
Il est très important, surtout, d’éviter les intoxications alimentaires qui peuvent menacer le développement du fœtus, notamment la listériose (causée par les aliments crus) ou la toxoplasmose (qui se trouve dans la viande et la terre).
Il est fortement conseillé de se faire suivre par un diététicien grossesse pendant toute la durée de la grossesse. Découvrez les conseils d’un nutritionniste grossesse pour bien choisir votre alimentation pendant la grossesse, mois par mois.
Alimentation grossesse : 1er et 2ème mois
Pendant les deux premiers mois de la grossesse, il peut être difficile de bien se nourrir. En effet, la plupart des femmes enceintes souffrent de troubles digestifs : nausées, vomissements, maux d’estomac…
Il est alors déconseillé de cesser de manger pour éviter les nausées (ou, au contraire, de grignoter à la place des repas) : on conseille plutôt 5 à 6 petits repas pendant la journée.
Les biscottes ou le pain grillé peuvent aider à faire passer les nausées, de même que le gingembre en infusion (attention, pas plus de 2g de gingembre en poudre par jour ou 10g de gingembre frais). Plus d’informations sur les aliments à éviter ici.
Pendant les 2 premiers mois de la grossesse, faites le plein de fruits, légumes et vitamines, notamment la vitamine C et la vitamine B9 ou acide folique, qui doit faire l’objet d’une supplémentation car elle joue un rôle indispensable dans la multiplication cellulaire (et donc le développement des organes du fœtus).
Les aliments à éviter dès le premier mois de la grossesse, car ils peuvent être source d’intoxications ou vous rendre malade, sont les fruits de mer et crustacés, les viandes ou poissons crus ou peu cuits, le lait et laitages crus et non pasteurisés, les aliments dérivés du soja, ou encore les aliments lourds à digérer comme les fritures.
Il est important aussi de bien laver les fruits et légumes avant de les consommer, et de consommer rapidement après préparation les plats à base d’œuf sans cuisson comme la mayonnaise ou la crème.
Enfin, lavez-vous souvent les mains et nettoyez votre frigo deux fois par mois pour éviter les risques d’intoxication.
Alimentation grossesse : 3ème mois
Durant le 3ème mois de la grossesse, il est essentiel de ne pas se laisser avoir faim. Mangez 4 repas par jour, légers (vos repas ne doivent pas être lourds à digérer).<
Intégrez des protéines animales à vos repas (1 à 2 fois par jour) car elles sont nécessaires pour apporter les acides aminés essentiels au développement du fœtus, notamment les os et les muscles.
De plus, la viande est riche en fer et les poissons en oligoéléments essentiels au développement du cerveau du fœtus. Intégrez également des œufs (sources de vitamine A et D) à votre alimentation. Accompagnez vos viandes et poissons avec des crudités, des légumes cuits et des féculents.
Alimentation grossesse : 4ème mois
Au 4ème mois de grossesse, les nausées disparaissent et on retrouve peu à peu le plaisir de manger. L’évolution du fœtus s’accélère : il est donc important de bien manger et de faire le plein de vitamines et nutriments.
Les nutriments les plus importants sont notamment la vitamine D, le calcium, le magnésium et le fer. La vitamine D (que l’on trouve dans les poissons gras, les œufs et les produits laitiers) permet de faciliter l’absorption du calcium, qui contribue à la formation du squelette et des dents du fœtus.
Quant au magnésium, il intervient dans la formation des cellules et des muscles du fœtus et aide à fixer le calcium sur les os. Enfin, le fer (que l’on trouve notamment dans les viandes et poissons) contribue à la formation des cellules sanguines.
Faites le plein de céréales et féculents (pommes de terre, riz, pâtes, pain, légumes secs) qui permettent de lutter contre la fatigue. Associez-les à des légumes riches en magnésium, cuits à la vapeur (brocolis, petits pois, carottes, chou…). Les graines et fruits secs sont également riches en fer, calcium et magnésium.
Enfin, le chocolat noir est conseillé pour sa teneur en magnésium, fer, calcium et potassium !
Alimentation grossesse : 5ème et 6ème mois
Aux 5ème et 6ème mois de grossesse, on continue à consommer des aliments riches en minéraux, vitamines et nutriments, pour éviter les carences et favoriser le bon développement du bébé (viande, poisson, céréales et produits laitiers). Les glucides sont aussi importants (avoine, pommes de terre, pâtes, graines, oléagineux…).
Si vous êtes constipée (ce qui est fréquent à ce stade de la grossesse), buvez beaucoup d’eau, mangez des fruits secs et aliments riches en fibres (pain complet, fruits et légumes). Une activité physique modérée comme de la marche permet aussi de faciliter le transit intestinal.
Alimentation grossesse : 7ème mois
Pendant le 7ème mois, il est important d’apporter de l’énergie au fœtus, qui continue à se développer. Consommez des graisses comme le beurre, les huiles végétales, la crème fraîche…
Privilégiez les huiles végétales riches en omégas 3 et 6 (colza, noix, tournesol, sésame…), qui sont importants pour le développement des organes (et surtout du cerveau) du fœtus.
À ce stade de la grossesse, vous serez sujette aux fringales : attention à ne pas céder ! 4 repas quotidiens doivent suffirent à vous rassasier. Si vous avez vraiment faim, privilégiez un œuf dur, du pain complet, des fruits secs, un yaourt ou des bâtonnets de légumes en goûter plutôt que des sucreries.
Alimentation grossesse : 8ème et 9ème mois
Pendant les derniers mois de la grossesse, continuez vos bonnes habitudes : des repas équilibrés, variés et riches en nutriments, et beaucoup d’eau.
Si votre diététicien grossesse vous le conseille, vous pouvez prendre des compléments en vitamine D, mais les autres compléments sont plutôt déconseillés.
Par exemple, trop de vitamine A peut causer des malformations fœtales. Si vous souffrez de remontées gastriques, évitez les aliments trop acides ou irritants comme le citron, le vinaigre et les épices.
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