Pascal Nottinger

LE BLOG

Le régime alimentaire des sportifs de haut niveau

17 Mar, 2021 | Sport

L’alimentation est le point de départ de toute performance. On considère que 70% des résultats de l’activité d’un sportif proviennent de son régime alimentaire. 

La dépense énergétique importante va demander au corps d’être alimenter proportionnellement en fonction des efforts pour ne pas risquer des carences aux conséquences désastreuses dans la progression du sport de haut niveau. 

Les entrainements répétés et la consistance de l’effort effectué va demander des apports nutritionnels tels que les glucides, les lipides ou encore les protéines que l’on pourra retrouver dans les repas des athlètes

Les recommandations que nous allons énoncés dans cet article peuvent s’appliquer également à toute personne qui souhaite avoir une alimentation adaptée à une activité physique plus ou moins régulière. 

Pourquoi mettre en place un plan alimentaire lorsque l’on pratique du sport de manière intense ? 

La nutrition est au coeur du processus de la progression du sportif. Elle aura un rôle majeur pour sa forme physique mais également agira directement sur la motivation et le moral de la personne. L’intensité des entrainements va faire appel à l’ensemble des muscles du corps qui pour fonctionner correctement vont avoir besoin d’apports énergétiques très important. Pour que le corps puisse encaisser cette répétition de mouvements lors de la préparation de tournois ou de compétition, bien manger donnera à l’athlète professionnelle tout ce dont il a besoin pour performer et faire de meilleurs résultats. 

Si les qualités individuelles ou le talent naturel du sportif joue également un rôle dans ses performances, le travail et l’entrainement couplé à une alimentation sportive aura un impact non négligeable sur sa capacité à se dépasser. 

Bien gérer son alimentation lorsque l’on pratique du sport, c’est aussi et surtout un contrôle du nombre de calories journalières. La prise de poids peut avoir des conséquences néfastes comme la chute des performances, des blessures ou le déclenchement de maladies. 

Pour pouvoir préparer un programme nutritionnel pour sportif, il va falloir évaluer la dépense énergétique journalière et le nombre de calories dépenser. Il faut compter en moyenne 2000 à 2600 calories nécessaires par jour pour une personne sédentarisée. Ce besoin calorique peut doubler chez certains athlètes notamment pour les pratiquants de musculation ou de fitness. 

Le type de sport que vous pratiquez aura une incidence sur le régime alimentaire adapté pour votre activité physique. Courir un semi-marathon de 42 kilomètres demandera plus de 2500 kcal/jour alors que jouer au squash pendant une heure en dépensera 1000. Il y a donc une analyse préalable à faire avant de savoir quel est le meilleur régime alimentaire pour vous selon la manière dont vous pratiquerez votre activité. 

Que mange un sportif de haut niveau ?

Un athlète privilégiera des aliments glucidiques pour assurer un effort prolongé lors des entrainements ou des compétitions. Il faudra toujours maintenir un niveau de glycogène important avant et pendant l’activité physique. 

On distingue deux sortes de sources de glucide :

 Les sucres dit naturels : on les trouve dans les produits laitiers, les féculents, les légumineuses, les fruits ou même dans les légumes mais en plus petite quantité. 

Les sucres transformés : ils sont ajoutés dans les biscuits, les boissons sucrées, les bonbons, les gâteaux, et autres plats préparés. 

Sportifs ou non, la seconde catégorie est à éviter pouvant entrainer de nombreux problèmes par une consommation excessive comme le diabète.

On ne peut pas parler d’alimentation du sportif sans parler des protéines. La pratique de l’exercice physique est associée à une augmentation dans ces repas de protéines pour la reconstruction musculaire et la réparation après effort intense. Les aliments riches en protéines peut être animal ou des protéines végétales. Les protéines d’origine animale se retrouvent principalement dans la viande rouge et blanche, le poisson, les oeufs et les produits laitiers. Plus rares mais de toute aussi bonne qualité, les protéines d’origine végétales se trouvent dans les céréales et les oléagineux

Si vous vous demandez quoi manger pendant un effort physique, des petits encas riches en glucide ou des boissons glucidiques sont à privilégier mais toujours en faible quantité pour ne pas gêner la performance par une digestion trop longue. 

Les athlètes font-ils des cheat-meal ?

Le cheat-meal est un jour de la semaine où l’on fait moins attention à son alimentation pour ne pas se sentir frustré de tous les efforts effectués. Popularisé par de nombreux influenceurs fitness, le cheat-meal n’est pas une mauvaise chose en soi à condition de ne pas manger tout et n’importe quoi. 

L’alimentation de sportifs de haut niveau demande de la régularité et de ne pas faire d’écart dans son plan alimentaire. Si le terme rééquilibrage alimentaire est préféré au mot régime c’est en partie parce que la frustration n’a jamais donné de bons résultats. 

La régularité d’une alimentation saine et variée est une clé des performances des sportifs. S’accorder un repas un peu moins qualitatif par semaine pour se faire plaisir n’est pas mauvais si l’on fait quand même attention à ne pas manger des aliments qui pourrait avoir une incidence négative sur l’entrainement du lendemain. 

Pourquoi se faire suivre par un nutritionniste ?

Si vous souhaite mettre en place un suivi nutritionnel professionnel pour vous aider dans vos performances sportives, un nutritionniste sera à même de vous donner un plan à respecter pour augmenter certains apports essentiels à votre réussite sportive. Ces conseils d’expert vous seront utiles pour réapprendre à bien manger pour donner à votre corps tout ce dont il a besoin. La pratique d’une activité physique ne doit pas se prendre à la légère qui plus est, si vous avez pour objectif de performer dans des compétitions nationales ou internationales.  Se faire suivre par un nutritionniste sportif c’est l’assurance de réduire les blessures et la possibilité de se sentir mieux dans son corps et dans sa tête. L’alimentation joue un rôle primordial, il ne s’agit pas de voir cela comme un plus mais la remettre au centre de son quotidien d’athlète.