Pascal Nottinger

LE BLOG

Comment réussir sa prise de masse ?

17 Mar, 2021 | Sport

Si généralement la perte de poids est un sujet préoccupation pour de nombreux hommes et femme qui souhaiteraient perdre des kilos en trop, celui de la prise de masse pour les sportifs l’est tout autant. 

Lorsque l’on se sent trop mince ou que l’on souhaite prendre du muscle, augmenter ses apports caloriques journaliers est une phase qui demande quelques connaissances en alimentation sportive pour réussir sa prise de poids

Un entrainement va amener au phénomène de l’hypertrophie musculaire qui va détruire une partie du tissu musculaire pour, à terme, en augmenter son volume. Bien manger et en quantité sont deux aspects importants pour obtenir plus de muscles. 

Pourquoi faire une prise de masse ?

Que vous soyez débutant en musculation ou un athlète confirmé, la recherche du volume musculaire fait partie de la pratique physique. Pour ce faire, un plan nutritionnel pour la prise de masse va de pair avec la performance recherchée. 

La croissance musculaire est un processus complexe qui demande un effort régulier et intense. 

Une prise de masse ce n’est pas manger tout et n’importe quoi dans l’espoir de prendre le plus de poids possible. Les bodybuilders, par exemple, mangent en grande quantité mais toujours de manière saine avec une variété d’aliments dans l’assiette. Il ne s’agit pas de se ruer sur de la junk food et autres nourritures ultra caloriques qui n’auraient pour effet qu’une prise de graisse. 

Si la diète prise de masse concerne les pratiquants de musculation et fitness, vouloir gagner de la masse peut toucher tout le monde. 

Vouloir gagner en volume au niveau des épaules, avoir un galbe plus important au niveau des fessiers ou obtenir des biceps plus imposants sont autant de choses que peuvent apporter une alimentation orientée prise de masse musculaire. 

Que doit-on manger pour prendre du poids ? 

L’entrainement répété va demander un apport en énergie et calories beaucoup plus important qu’une personne sédentaire qui ne pratique pas d’exercice. 

Une prise de masse rapide est possible mais il est conseillé de préparer sa diète sur le long terme pour ne pas choquer son métabolisme naturel. Le corps doit s’adapter à votre nouvelle manière de consommer les aliments. 

Pour une bonne diète prise de poids le plus important va être d’augmenter le nombre de calories chaque jour. On va chercher à ajouter de 400 à 600 kcal par repas. Pour assimiler correctement ce nouveau régime alimentaire pour sportif, préférez des repas espacés et plus nombreux, jusqu’à six répartis tout au long de la journée. 

Les aliments qui font grossir

Si certains aliments aident à prendre du poids, manger plus et plus régulièrement est la clé pour grossir intelligemment. 

Pour prendre du poids tout en ayant un apport énergétique suffisant, il va falloir privilégier certains fruits comme les bananes que l’on pourra consommer sans modération en smoothie par exemple.

Les féculents doivent être au coeur de votre alimentation de sportif ; riz, maïs, pattes etc.. il apporte énergie et minéraux pour accompagner un programme physique. 

Pour un apport de glucides suffisant, l’huile d’olive permet en plus d’assoner un plat, de prendre du poids facilement

Vous n’arrivez pas à prendre de la masse ?

Si vous avez augmenté votre apport calorique journalier mais que vous n’arrivez toujours pas à prendre du poids, il existe des solutions qui peuvent vous aider à gagner en masse comme les gainers. Ce sont des boissons de la famille des compléments alimentaires pour la prise de poids à base de protéines et de glucides. 

Lean gainer : gainer avec une teneur en protéines de plus de 40% avec un dosage réduit en glucides, sucres et lipides.

Hard gainer : gainer avec une teneur en protéines inférieure à 20% avec un dosage élevé en glucides, sucres et lipides.

La prise de masse est-elle dangereuse ?

Faire une prise de poids n’est pas une chose anodine est doit être suivi par un professionnel de santé pour prendre aucun risque. 

Le risque principal est de mal maitriser son nouveau régime alimentaire et d’obtenir un résultat contraire à celui escompté. A vouloir manger trop souvent et des aliments trop riches, vous risquez un stockage des graisses que vous aurez beaucoup de mal à faire disparaître par la suite. La prise de masse a pour but la prise de volume musculaire et non pas de graisses indésirables.  

Il faudra toujours garder des repas équilibrés en insistant sur les protéines et les glucides.

Pour ne pas faire de repas trop copieux qui prolongeraient la digestion et vous empêcheraient d’être performant, faites des repas légers accompagnés de collations.

Prise de masse ne rime pas avec mauvaise alimentation et absence de saveurs des plats, pour pouvoir être consistent dans sa nouvelle diète il est important de d’apporter du goût à ses repas.

Comment tenir sa diète en prise de masse ?

Avoir un régime adapté à ses besoins et savoir écouter son corps doit être au coeur de vos préoccupations lorsque vous débuter un régime hypercalorique

Tenir sur la longue sera gage de réussite pour une prise de masse qui donne des résultats sur vos performances et votre physique. 

L’âge, les possibles problèmes de santé, les intolérances alimentaires sont autant de choses qui doivent être intégrer au processus pour une diète efficace et sans danger. 

Notez votre évolution dans un journal de bord pour garder la motivation dans les périodes difficiles. Si faire du sport demande de la volonté, vouloir prendre du poids aussi. 

Un régime de prise de masse doit être en adéquation avec son hygiène de vie. Se coucher tôt, se reposer, éviter les situations stressantes permettront de gagner du poids plus rapidement.  Pour plus de conseils, rapprochez-vous d’un nutritionniste spécialiste de la thématique sportive qui pourra vous accompagner dans la création d’un programme prise de masse adapté à votre morphologie et votre métabolisme.