Exercice et perte de poids : combien, quel type et comment tenir dans la durée
Depuis l’Antiquité, l’exercice physique a toujours été perçu comme un élément essentiel de la santé humaine. Dans la Grèce antique, Hippocrate écrivait déjà que “la marche est le meilleur remède pour l’homme”. Les gladiateurs et athlètes olympiques associaient alimentation et entraînement pour améliorer leurs performances, tandis que les médecins de la Renaissance recommandaient la pratique régulière d’activités physiques pour prévenir l’obésité et la “mélancolie”. Aujourd’hui, à une époque marquée par la sédentarité et l’explosion du surpoids, nous redécouvrons scientifiquement ce que nos ancêtres pressentaient déjà : bouger n’est pas un luxe, mais une nécessité vitale pour la longévité, la prévention et l’accompagnement de nombreuses maladies chroniques.
Exercice et perte de poids : combien, quel type et comment tenir dans la durée devient donc une question centrale dans notre société moderne. L’activité physique ne se limite pas à “brûler des calories”, mais agit profondément sur la santé métabolique, la tension artérielle, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, certains cancers et même la santé mentale. Chez la femme enceinte, l’exercice modéré réduit le risque de diabète gestationnel et d’hypertension. Chez les enfants, il participe à la prévention précoce de l’obésité et favorise une meilleure estime de soi. Chez les sportifs confirmés, il optimise les performances et la récupération.
En tant que nutritionniste à Luxembourg, Pascal Nottinger accompagne depuis de nombreuses années des patients en cabinet ou en téléconsultation. Grâce à son expertise en nutrition et micronutrition, il aide à intégrer l’exercice de manière réaliste et durable dans une prise en charge globale de la santé.
Cardio, musculation et HIIT : quel exercice choisir ?
Le cardio (course, vélo, natation, marche rapide) a longtemps été perçu comme l’outil principal de la perte de poids. Effectivement, il augmente la dépense énergétique immédiate et améliore l’endurance cardiovasculaire. Cependant, de nombreuses études montrent que la musculation joue un rôle tout aussi crucial : elle stimule la masse musculaire, augmente le métabolisme de repos et améliore la sensibilité à l’insuline, ce qui favorise une perte de poids durable.
Le HIIT (High-Intensity Interval Training), mélange de cardio et de musculation en fractionné court et intense, est particulièrement efficace pour brûler des graisses et améliorer la condition physique en un temps réduit. Des recherches récentes ont montré qu’une séance de 20 minutes de HIIT pouvait être aussi efficace qu’une heure de cardio modéré pour la dépense énergétique totale. Toutefois, il nécessite une bonne condition physique initiale et doit être encadré pour éviter les blessures.
L’idéal pour la plupart des patients reste une combinaison raisonnée des trois : cardio pour la santé cardiaque, musculation pour la masse maigre et HIIT pour l’efficacité.
Fréquence et intensité recommandées
L’Organisation mondiale de la santé recommande au minimum 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine (par exemple, 30 minutes de marche rapide cinq fois par semaine), ou 75 minutes d’activité intense. Pour une perte de poids significative et durable, ces chiffres peuvent être doublés, toujours en fonction de l’état de santé et des contre-indications médicales.
L’intensité doit être progressive : commencer par des séances douces, puis augmenter graduellement. L’erreur la plus fréquente consiste à vouloir “tout changer” en une semaine, ce qui conduit souvent à l’abandon. La régularité prime sur la performance ponctuelle.
Idées pour bouger au quotidien
Intégrer l’exercice dans la vie de tous les jours est une stratégie simple mais puissante :
- Marcher ou pédaler pour les trajets courts.
- Préférer les escaliers à l’ascenseur.
- Faire des pauses actives au bureau : étirements, déplacements, mini-squats.
- Danser en famille ou entre amis (une étude japonaise a montré que 30 minutes de danse équivalaient à une séance de cardio modéré).
- Utiliser un podomètre ou une montre connectée pour se fixer un objectif de pas (10 000 pas par jour est un standard motivant, même si 7 000 pas suffisent déjà à réduire la mortalité).
Mesurer les progrès autrement que sur la balance
La balance reste l’outil le plus utilisé, mais elle est trompeuse : une personne peut perdre de la masse grasse tout en gagnant du muscle, ce qui masque les progrès réels.
D’autres mesures sont beaucoup plus pertinentes :
- Le tour de taille, indicateur de risque cardiovasculaire.
- La composition corporelle (impédancemétrie).
- L’évolution de la force musculaire et de l’endurance.
- La qualité du sommeil et de l’humeur.
- Les marqueurs biologiques : glycémie, cholestérol, triglycérides, tension artérielle.
Une anecdote illustre bien ce décalage : un patient motivé avait abandonné après trois mois de sport car son poids n’avait presque pas bougé. Pourtant, ses analyses montraient une glycémie normalisée, une tension artérielle réduite et une baisse significative de son tour de taille. Ce n’est qu’après avoir compris que “sa balance mentait” qu’il a repris l’entraînement avec succès (source : expérience clinique rapportée en congrès européen de nutrition 2018).
Un effet de mode devenu une science
Autrefois, l’exercice était surtout lié à la performance sportive ou à l’esthétique. Aujourd’hui, grâce à la recherche scientifique, nous savons qu’il agit comme un véritable médicament, sans effet secondaire lorsqu’il est pratiqué correctement. La popularisation du HIIT, du yoga ou du fitness en salle a créé un effet de mode. Mais derrière cette tendance, il y a une révolution scientifique : les mécanismes moléculaires de l’exercice sont désormais étudiés en laboratoire, confirmant son rôle majeur dans la prévention de l’obésité et du diabète de type 2.
Prendre rendez-vous pour une approche personnalisée
Chaque individu est unique. L’âge, le sexe, les antécédents médicaux, la présence d’un diabète, d’une hypertension, d’une grossesse ou d’un trouble du comportement alimentaire nécessitent une adaptation fine de la prescription d’exercice et du suivi nutritionnel.
En tant que nutritionniste à Luxembourg, Pascal Nottinger propose une approche globale, en cabinet ou en téléconsultation, associant nutrition, micronutrition et accompagnement dans l’intégration de l’activité physique. Ce travail personnalisé permet de transformer l’exercice en allié durable, et non en contrainte temporaire.
Références scientifiques
American College of Obstetricians and Gynecologists. Physical Activity and Exercise During Pregnancy. Obstet Gynecol. 2020.
World Health Organization, Physical Activity Guidelines, 2020.
ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 2018.
Ross R, et al. Effects of Exercise Amount and Intensity on Abdominal Obesity and Glucose Tolerance. Ann Intern Med. 2015.
Garber CE, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness. Med Sci Sports Exerc. 2011.
Tremblay A, et al. Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism. Metabolism. 1994.
Gibala MJ, et al. Short-term Sprint Interval versus Traditional Endurance Training: Similar Initial Adaptations in Human Skeletal Muscle and Exercise Performance. J Physiol. 2006.
Shaw K, et al. Exercise for Overweight or Obesity. Cochrane Database Syst Rev. 2006.
Colberg SR, et al. Exercise and Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2016.
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