Quand l’épuisement s’installe sur plusieurs semaines, il peut avoir une origine nutritionnelle, en particulier un manque de fer, de vitamine B12 ou de folates. Elle peut aussi venir d’apports trop faibles, de repas mal répartis ou d’une hydratation insuffisante, même chez des personnes qui pensent bien manger. Avant de chercher l’aliment miracle, il faut donc d’abord comprendre d’où vient le manque d’énergie.
Fatigue passagère ou fatigue qui s’installe : où placer la limite ?
Tout le monde connaît des jours sans énergie après une mauvaise nuit ou une semaine chargée. Cette fatigue-là cède avec du repos. En revanche, une fatigue qui persiste malgré le sommeil et les week-ends mérite d’être explorée. On parle souvent de fatigue prolongée au-delà d’un mois, et de fatigue chronique au-delà de six mois.
Plusieurs causes médicales doivent d’abord être écartées par le médecin : anémie, trouble de la thyroïde, diabète, apnées du sommeil, dépression, infection récente ou effet d’un médicament. Ensuite seulement, la piste nutritionnelle prend toute sa place. Elle vient souvent en complément, car plusieurs facteurs s’additionnent fréquemment.
Sans attendre, voyez votre médecin en cas de perte de poids inexpliquée, fièvre, essoufflement inhabituel, sang dans les selles ou règles devenues très abondantes : ces signes ne relèvent pas d’abord de l’assiette.
Les carences qui fatiguent le plus souvent
Une revue scientifique consacrée aux vitamines et minéraux impliqués dans l’énergie rappelle un point simple. Le corps a besoin de nombreux micronutriments pour transformer les aliments en énergie utilisable. Quand l’un d’eux manque, la machine tourne au ralenti. Cependant, tous les manques ne se valent pas en fréquence.
Le fer, en tête de liste
Grâce au fer, les globules rouges acheminent l’oxygène jusqu’aux muscles et au cerveau. Or, à l’échelle mondiale, aucune carence n’est aussi fréquente. Ce manque touche surtout les femmes qui ont des règles abondantes, les femmes enceintes, les mangeurs de peu de viande et de poisson et certains sportifs d’endurance.
Fait important, la fatigue peut apparaître avant l’anémie. Deux essais menés chez des femmes fatiguées, sans anémie mais avec une ferritine basse, ont montré une baisse de la fatigue sous fer. C’est pourquoi la ferritine, qui reflète les réserves, est plus parlante que l’hémoglobine seule. Toutefois, le dosage et la décision d’une supplémentation reviennent au médecin, car un excès de fer n’est pas anodin.
La vitamine B12 et les folates
Ces deux vitamines du groupe B servent à produire des globules rouges sains et à entretenir les nerfs. Un manque peut donc se traduire par une fatigue, mais aussi par des fourmillements, des troubles de la concentration ou de l’humeur. On ne trouve guère de B12 en dehors des aliments d’origine animale. Les folates, eux, sont surtout apportés par les légumes verts à feuilles et les légumineuses.
D’autres pistes selon le contexte
Selon votre situation, d’autres nutriments peuvent être évoqués : vitamine D en hiver, magnésium chez les personnes stressées, iode chez celles qui consomment peu de poisson et de produits laitiers. Néanmoins, ces pistes se discutent au cas par cas, à partir de l’alimentation réelle et, si besoin, d’une prise de sang. Une approche en micro-nutrition sert justement à cibler ce qui est utile, au lieu d’empiler les compléments.
« Je mange équilibré et je manque d’énergie » : comment l’expliquer ?
Cette phrase, je l’entends très souvent. Elle est sincère, et pourtant l’assiette réelle raconte parfois autre chose. Voici les quatre décalages les plus courants.
De bons aliments, mais pas assez
Une assiette peut être saine et pourtant trop petite. C’est fréquent chez les personnes qui surveillent leur poids depuis longtemps. Salade sans féculent le midi, soupe le soir : les apports en énergie et en protéines restent trop bas. Le corps s’adapte alors en réduisant son activité, et la fatigue s’installe.
Une répartition déséquilibrée dans la journée
Ensuite, le moment compte aussi. Une journée qui commence sans petit-déjeuner, continue avec un déjeuner sur le pouce et se termine par un dîner copieux laisse de longues heures sans carburant. Le coup de barre de l’après-midi en est souvent le signe.
Des besoins qui augmentent
Par ailleurs, certaines périodes demandent davantage. C’est le cas de la grossesse, de l’allaitement, d’une activité sportive intense ou de règles abondantes. Une alimentation suffisante en temps normal peut alors devenir trop juste.
Une absorption moins efficace
Enfin, manger un nutriment ne garantit pas de l’absorber. Une maladie cœliaque non diagnostiquée, une chirurgie digestive ou certains traitements au long cours peuvent réduire l’absorption du fer ou de la vitamine B12. C’est le cas, par exemple, des médicaments qui diminuent l’acidité de l’estomac ou de la metformine. Dans ces situations, le médecin peut demander un bilan ciblé.
Les situations qui demandent plus de vigilance
Alimentation végétarienne ou végétalienne
Une alimentation végétarienne bien construite couvre la plupart des besoins. Toutefois, deux points demandent de l’attention. D’une part, l’intestin capte moins facilement le fer des végétaux que celui de la viande ou du poisson. D’autre part, la vitamine B12 est quasiment absente des végétaux. Chez une personne végétalienne, une supplémentation en B12 est donc indispensable, et un suivi des réserves de fer est souvent utile.
Après 65 ans
Avec l’âge, l’appétit diminue souvent et la sensation de soif s’atténue. De plus, l’estomac produit moins d’acide, ce qui gêne l’absorption de la vitamine B12. Une fatigue mise sur le compte de l’âge peut ainsi cacher des apports trop faibles en protéines, en énergie ou en B12. Elle mérite d’être signalée au médecin plutôt que banalisée.
Adolescents et jeunes adultes
La croissance augmente les besoins en fer, surtout chez les jeunes filles après les premières règles. Or c’est aussi l’âge des petits-déjeuners sautés, des repas rapides et des régimes improvisés. Par conséquent, une fatigue scolaire persistante peut avoir une composante alimentaire, à vérifier avec le médecin traitant.
Personnes qui enchaînent les régimes
Enfin, les régimes répétés réduisent les apports pendant de longues périodes. Ils font aussi perdre du muscle à chaque cycle. La fatigue qui en résulte est souvent attribuée au stress, alors qu’elle vient d’abord d’une assiette trop maigre.
Quels aliments contre la fatigue ?
Aucun aliment ne supprime la fatigue à lui seul. En revanche, certains groupes d’aliments couvrent mieux les besoins quand ils reviennent régulièrement.
- Viande rouge en quantité modérée, boudin noir, moules, sardines : ils apportent du fer bien absorbé et de la vitamine B12.
- Lentilles, pois chiches, haricots, tofu : ils fournissent du fer végétal, des folates, du magnésium et des fibres.
- Œufs, poissons, produits laitiers : ils donnent des protéines, de la vitamine B12 et, pour certains, de l’iode.
- Légumes verts à feuilles : épinards, mâche ou brocoli apportent des folates.
- Fruits et légumes crus riches en vitamine C : kiwi, agrumes ou poivron, consommés au même repas, aident à absorber le fer végétal.
- Céréales complètes et féculents : pain complet, flocons d’avoine ou riz complet libèrent leur énergie plus progressivement.
- Noix, amandes, graines : elles constituent une collation pratique, riche en magnésium.
À l’inverse, le thé et le café pris pendant le repas réduisent l’absorption du fer végétal. Mieux vaut donc les prendre à distance des repas, par exemple en milieu de matinée ou d’après-midi.
Une place pour les protéines à chaque repas
On associe l’énergie aux sucres, mais les protéines comptent aussi. Elles entretiennent les muscles, participent à la fabrication de nombreuses enzymes et aident à tenir jusqu’au repas suivant. Un petit-déjeuner composé uniquement de pain blanc et de confiture rassasie peu. En revanche, ajouter un yaourt, un œuf ou un morceau de fromage change souvent la matinée. De même, un déjeuner sans viande, poisson, œuf ni légumineuses laisse fréquemment place à un coup de fatigue vers 15 heures.
Boire suffisamment
Selon une revue consacrée à l’hydratation, que même une déshydratation légère peut peser sur la vigilance et l’humeur. Les personnes âgées, qui ressentent moins la soif, y sont particulièrement exposées. Un verre d’eau au lever et une bouteille à portée de main au travail suffisent souvent à corriger le tir.
Les faux remèdes
Café, boissons énergisantes et barres sucrées donnent l’illusion d’un regain. Pourtant, leur effet est bref et ils masquent la cause. De plus, la caféine prise tard dégrade le sommeil, ce qui entretient la fatigue du lendemain. Ce sont des béquilles, pas des solutions. Il en va de même pour les « cures » de vitamines prises au hasard : sans manque avéré, elles ont peu de chances de changer quoi que ce soit à votre énergie.
Conseils pratiques : cinq ajustements à tester pendant trois semaines
- Ne sautez plus le petit-déjeuner si vous avez faim le matin, ou prévoyez une collation solide vers 10 heures.
- Composez un déjeuner complet : une source de protéines, des légumes et un féculent.
- Servez lentilles, pois chiches ou haricots plusieurs fois dans la semaine, avec un fruit riche en vitamine C au même repas.
- Décalez thé et café à distance des repas.
- Buvez régulièrement, sans attendre d’avoir soif.
Notez votre niveau d’énergie chaque soir, sur une échelle de 1 à 10. Ce suivi simple permet de voir, au bout de trois semaines, si ces changements ont eu un effet. Il sera aussi très utile lors d’une consultation.
Quand consulter
Première étape : votre médecin, dès que l’épuisement se prolonge, pour éliminer une cause médicale et prescrire une prise de sang. Le travail sur l’alimentation prend le relais si une carence est confirmée ou si votre alimentation est trop restreinte. Il l’est aussi pendant une grossesse, en cas de règles abondantes liées au cycle menstruel, ou si vous pratiquez un sport intense. Pour ce dernier profil, je propose un suivi en nutrition du sportif.
Lors d’une consultation de nutrition, nous analysons ensemble vos repas réels et vos résultats d’analyses pour construire un plan simple.
Je vous reçois en consultation à mon cabinet à Luxembourg-Belair ou en téléconsultation.
Sources
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- Verdon F, et al. Iron supplementation for unexplained fatigue in non-anaemic women: double blind randomised placebo controlled trial. BMJ. 2003;326(7399):1124.
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- Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutrition Reviews. 2010;68(8):439-458.