Une carence en magnésium donne rarement des signes francs au début. Elle se manifeste plutôt par une fatigue, des crampes ou une nervosité, qui ont bien d’autres causes possibles. La bonne démarche consiste donc à vérifier d’abord son assiette et ses facteurs de risque, puis à demander l’avis du médecin avant toute cure.
À quoi sert le magnésium dans le corps ?
Le magnésium participe à plusieurs centaines de réactions chimiques. Il intervient notamment dans la production d’énergie à partir des aliments. Il joue aussi un rôle dans la contraction et le relâchement des muscles, ainsi que dans la transmission nerveuse.
Par ailleurs, il contribue à la solidité des os, où se trouve la plus grande partie de nos réserves. Une autre part importante se loge dans les muscles. Le sang, lui, n’en transporte qu’une infime partie, moins de 1 % du total. Ce détail compte beaucoup, comme on le verra pour le dosage.
Enfin, l’intestin et les reins règlent finement l’équilibre. Quand les apports baissent, l’intestin absorbe un peu plus et les reins en éliminent moins. C’est pourquoi une carence franche s’installe lentement, et souvent chez des personnes qui cumulent plusieurs facteurs.
Combien en faut-il chaque jour ?
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a fixé en 2015 un apport satisfaisant de 350 mg par jour pour l’homme adulte. Pour la femme, il s’élève à 300 mg par jour. Selon l’EFSA, la grossesse et l’allaitement n’augmentent pas ce repère. Ces chiffres sont des ordres de grandeur pour une population en bonne santé, et non des objectifs à atteindre au milligramme près.
Pourquoi manque-t-on de magnésium ?
La première cause reste une alimentation pauvre en produits bruts. En effet, le raffinage des céréales retire une grande partie du magnésium du grain. Ainsi, une alimentation riche en pain blanc, en biscuits et en plats industriels en apporte peu. À l’inverse, les légumineuses, les fruits à coque et les céréales complètes en apportent beaucoup.
D’autres causes tiennent aux pertes, et non aux apports. Les revues de référence citent en particulier :
- certains médicaments, comme les inhibiteurs de la pompe à protons pris au long cours ou certains diurétiques ;
- la consommation régulière d’alcool, qui augmente les pertes urinaires ;
- un diabète de type 2 mal équilibré, car le sucre en excès entraîne du magnésium dans les urines ;
- les diarrhées chroniques et certaines maladies digestives, qui réduisent l’absorption.
Dans ces situations, l’assiette ne suffit pas toujours à compenser. C’est justement là qu’un avis médical devient utile.
Le stress « vide »-t-il vraiment nos réserves ?
On lit souvent que le stress épuise le magnésium. Le lien existe sans doute, mais il est moins net qu’on ne le dit. Une revue de 2017 a rassemblé les essais sur le magnésium et l’anxiété. Ses auteurs concluent à des résultats encourageants chez certaines personnes, mais avec des études de qualité faible. Autrement dit, le magnésium n’est pas un traitement du stress. En revanche, une alimentation qui en apporte assez reste un bon socle.
Carence en magnésium : quels signes doivent alerter ?
Les signes décrits sont variés et peu spécifiques. On cite le plus souvent :
- une fatigue persistante, sans autre explication évidente ;
- des crampes, des contractions involontaires des paupières ou des fourmillements ;
- une irritabilité, des difficultés à se détendre ;
- dans les formes sévères, des troubles du rythme cardiaque, ce qui relève de l’urgence médicale.
Attention toutefois à ne pas tout attribuer au magnésium. Par exemple, une fatigue peut venir d’un manque de fer, d’un trouble de la thyroïde ou d’un sommeil insuffisant. De même, les crampes nocturnes ont souvent d’autres causes. D’ailleurs, une revue Cochrane de 2020 a conclu qu’un complément de magnésium a peu de chances de prévenir les crampes chez les personnes âgées.
Le dosage sanguin suffit-il ?
Pas toujours. Puisque le sang contient moins de 1 % du magnésium total, un résultat normal n’exclut pas un stock un peu bas. Le corps maintient en effet le taux sanguin stable en puisant dans ses réserves. À l’inverse, un taux franchement bas a une vraie valeur, et il doit être discuté avec le médecin.
En pratique, l’interprétation repose donc sur un ensemble : les symptômes, les médicaments, l’alimentation et le contexte de santé. Le dosage n’est qu’une pièce du puzzle.
Qui est le plus exposé au manque de magnésium ?
Certaines situations demandent plus de vigilance que d’autres. C’est le cas notamment :
- des personnes âgées, qui mangent souvent moins et prennent plus de médicaments ;
- des personnes suivies pour de l’hypertension, en particulier sous certains diurétiques ;
- des sportifs d’endurance qui mangent peu par rapport à leur dépense ;
- des personnes qui suivent un régime très restrictif, ou qui sautent souvent des repas.
Grossesse, enfants et adolescents
Pendant la grossesse et l’allaitement, l’EFSA ne retient pas de besoin supplémentaire en magnésium. Le repère reste donc le même que pour les autres femmes adultes. En revanche, les nausées, les vomissements ou une alimentation peu variée peuvent réduire les apports. Dans ce cas, mieux vaut en parler à la sage-femme ou au médecin plutôt que de prendre un complément de soi-même.
Chez l’enfant, les besoins augmentent avec la croissance. Par exemple, l’EFSA fixe un apport satisfaisant de 170 mg par jour entre 1 et 3 ans. Chez l’adolescent, il atteint 300 mg par jour pour les garçons et 250 mg par jour pour les filles. Or, c’est souvent l’âge des collations sucrées et du pain blanc. Ainsi, remplacer une partie des biscuits par des fruits secs, du pain complet ou une compote avec quelques amandes aide déjà beaucoup.
Pour les sportifs, la question des besoins est traitée plus en détail sur la page nutrition du sportif. Dans tous les cas, l’enjeu est concret : garder de l’énergie, récupérer correctement et limiter les petites gênes musculaires.
Quels aliments sont riches en magnésium ?
La bonne nouvelle, c’est que les aliments les plus riches sont aussi des aliments simples. Ils apportent en plus des fibres, des protéines végétales et d’autres minéraux. Voici les familles à connaître, de la plus concentrée à la plus courante.
Graines et fruits à coque
Les graines de courge, de tournesol et de sésame figurent parmi les sources les plus concentrées. Les amandes, les noix de cajou et les noisettes suivent de près. Une petite poignée par jour apporte déjà une part utile des besoins. En outre, ces aliments rassasient bien, à condition de garder une portion raisonnable.
Légumineuses et céréales complètes
Les lentilles, les pois chiches et les haricots secs sont de bonnes sources, peu coûteuses. De même, le sarrasin, l’avoine, le riz brun et le pain au levain complet en renferment bien davantage que les farines blanches. Ainsi, remplacer le pain blanc par du pain complet est l’un des gestes les plus rentables.
Légumes verts, cacao et poissons
Les légumes à feuilles vert foncé, comme les épinards ou les blettes, apportent aussi du magnésium. Le cacao et le chocolat noir riche en cacao en contiennent beaucoup, mais ils restent des aliments plaisir. Enfin, certains poissons et fruits de mer complètent l’apport, tout comme la banane, plus modestement.
Et l’eau ?
Certaines eaux minérales sont riches en magnésium. Leur teneur est indiquée sur l’étiquette, en milligrammes par litre. Elles peuvent donc compléter l’apport, surtout chez les personnes qui mangent peu de céréales complètes. Attention cependant : en cas de maladie des reins, une eau très minéralisée peut être déconseillée. Votre médecin vous dira ce qui vous convient.
Une journée qui en apporte assez, sans complément
Voici à quoi peut ressembler une journée bien pourvue, sans rien d’exceptionnel :
- Matin : flocons d’avoine, yaourt nature, une cuillère de graines de courge et une banane.
- Midi : salade de lentilles, légumes de saison, pain complet.
- Collation : une petite poignée d’amandes, éventuellement un carré de chocolat noir.
- Soir : poisson, riz complet ou sarrasin, épinards ou blettes.
Ce type de journée couvre en général le repère de l’EFSA, tout en apportant des fibres et des protéines. Bien sûr, les quantités dépendent de chacun.
Et les compléments de magnésium ?
Un complément peut être utile dans certains cas, par exemple quand un médicament augmente les pertes. Cependant, il ne doit pas remplacer une alimentation qui en manque. Par ailleurs, les fortes doses donnent souvent des troubles digestifs, en particulier de la diarrhée.
Surtout, un complément de magnésium peut poser problème dans certaines situations. En cas d’insuffisance rénale, il peut s’accumuler dans le sang. Il peut aussi gêner l’absorption de certains médicaments s’ils sont pris en même temps. C’est pourquoi je renvoie toujours vers le médecin pour décider d’une supplémentation, de sa dose et de sa durée.
Conseils pratiques pour couvrir ses besoins
- Passer aux céréales complètes pour le pain, le riz ou les pâtes, au moins une fois par jour.
- Inviter les légumineuses au menu plusieurs fois par semaine : dahl de lentilles, houmous, chili aux haricots.
- Garder une petite poignée de fruits à coque ou de graines à portée de main pour les collations.
- Ajouter des légumes verts à feuilles aux repas, crus ou cuits.
- Limiter l’alcool, qui augmente les pertes.
- Regarder l’étiquette de votre eau : si vous en buvez beaucoup, une eau plus riche en magnésium peut compléter les apports, sauf contre-indication médicale.
- Signaler ses médicaments au médecin si une fatigue ou des crampes s’installent.
- Éviter l’automédication prolongée : un complément se discute avec un professionnel de santé.
Quand consulter
Consultez votre médecin en cas de palpitations, de faiblesse musculaire marquée ou de crampes très fréquentes. De même, une fatigue qui dure plus de quelques semaines mérite un bilan. Le médecin pourra alors rechercher une carence, mais aussi d’autres causes plus fréquentes.
Ensuite, un accompagnement en micro-nutrition permet de vérifier vos apports réels, de repérer ce qui manque dans votre quotidien et de corriger sans multiplier les compléments. Pour les seniors, la page bien vieillir détaille aussi l’enjeu des apports avec l’âge.
Je vous reçois en consultation à mon cabinet à Luxembourg-Belair ou en téléconsultation.
Sources
- de Baaij JHF, Hoenderop JGJ, Bindels RJM. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological Reviews. 2015;95(1):1-46.
- Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in prevention and therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-8226.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA, 2015.
- Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020, CD009402.
- Boyle NB, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress: a systematic review. Nutrients. 2017;9(5):429.