En cas de résistance à l’insuline, les aliments qui aident le plus sont ceux qui font monter la glycémie lentement : légumes, légumineuses, céréales complètes, protéines et bonnes graisses. Leur association dans le repas compte aussi. Associés à plus de mouvement et, si besoin, à quelques kilos en moins, ces changements peuvent souvent faire reculer un prédiabète.
Résistance à l’insuline : le mécanisme en bref
Après un repas, les glucides sont digérés en glucose, qui rejoint la circulation. En réponse, le pancréas sécrète de l’insuline. On peut la comparer à une clé, qui ouvre au glucose la porte des muscles, du foie et du tissu graisseux.
Dans la résistance à l’insuline, la serrure répond moins bien. Les muscles et le foie captent mal le glucose. Pour compenser, le pancréas produit donc davantage d’insuline. Pendant des années, cet effort suffit à garder une glycémie normale.
Selon une synthèse de référence publiée en 2018, l’excès de graisse dans le foie et dans les muscles joue un rôle central dans ce mécanisme. C’est pourquoi la graisse abdominale, la sédentarité et un excès de calories en sont les principaux moteurs. La génétique et l’âge interviennent aussi.
Le problème, c’est que cette phase reste silencieuse. Puis, un jour, le pancréas ne suit plus. La glycémie commence à monter : c’est le prédiabète, puis parfois le diabète de type 2. Pour en savoir plus sur ce trouble, consultez ma page sur l’insulinorésistance.
Les signes qui doivent faire penser à une résistance à l’insuline
Aucun signe n’est spécifique. Toutefois, certains éléments doivent faire poser la question au médecin :
- un tour de taille qui augmente, même avec un poids stable ;
- des triglycérides élevés et un HDL bas sur la prise de sang ;
- une tension qui monte ;
- des antécédents de diabète dans la famille ou de diabète pendant une grossesse ;
- un syndrome des ovaires polykystiques chez la femme.
Les aliments à privilégier en cas de résistance à l’insuline
Aucun aliment ne « soigne » la résistance à l’insuline. En revanche, certains choix réduisent la charge qui pèse sur le pancréas à chaque repas.
Les aliments riches en fibres
Les fibres ralentissent le passage du glucose dans le sang. Ainsi, la glycémie monte moins vite et moins haut. Une série de méta-analyses publiée en 2019 dans The Lancet associe une alimentation riche en fibres et en céréales complètes à moins de cas de diabète de type 2.
Les meilleures sources sont les légumes, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), les flocons d’avoine, le pain complet ou au levain, les fruits entiers et les oléagineux.
Les protéines à chaque repas
Les protéines rassasient et ralentissent la vidange de l’estomac. Par conséquent, elles atténuent la montée du sucre quand elles accompagnent des glucides. Œufs, poisson, volaille, yaourt nature, fromage blanc, tofu ou légumineuses conviennent tous.
Les bonnes graisses
Côté matières grasses, misez sur les graisses insaturées : huiles d’olive et de colza, noix, sardines ou maquereau. Remplacer une partie des graisses saturées par celles-ci est favorable au cœur, souvent fragilisé en cas de résistance à l’insuline. En revanche, leur ajout en grande quantité apporte beaucoup de calories.
Les aliments à limiter
Certains aliments font monter la glycémie très vite. C’est notamment le cas des boissons sucrées et des jus de fruits, des sucreries, du pain blanc, des biscuits et des céréales du petit-déjeuner sucrées. Les produits ultra-transformés cumulent souvent ces sucres rapides avec des graisses de mauvaise qualité. Il ne s’agit pas de tout interdire, mais de les réserver à des occasions.
Pics de glycémie et prise de poids : quel lien ?
Un pic de glycémie est une montée rapide du sucre dans le sang après un repas. Il est suivi d’une forte sécrétion d’insuline. Or l’insuline favorise le stockage des graisses. D’où l’idée, très répandue, que les pics font grossir.
La réalité est plus nuancée. D’abord, le poids dépend surtout du bilan entre ce que l’on mange et ce que l’on dépense. Ensuite, le lien direct entre pics de glycémie et prise de poids reste débattu chez les chercheurs. Cependant, chez certaines personnes, un repas très sucré peut être suivi d’une baisse rapide de la glycémie. Celle-ci s’accompagne alors d’une faim précoce ou d’une envie de sucre, qui pousse à grignoter.
En pratique, limiter les pics a donc surtout deux intérêts. D’une part, mieux contrôler la faim entre les repas. D’autre part, ménager le pancréas quand une résistance à l’insuline est déjà présente.
Indice glycémique et charge glycémique
L’indice glycémique classe les aliments selon la vitesse à laquelle ils font monter la glycémie. Les tables internationales, mises à jour en 2021, en donnent des valeurs pour des milliers d’aliments. Toutefois, cet indice varie selon la cuisson, la maturité ou l’association avec d’autres aliments.
La charge glycémique tient compte, en plus, de la quantité réellement mangée. Ainsi, un aliment à indice élevé consommé en petite quantité pèse peu. À l’inverse, une grande assiette de pâtes très cuites pèse lourd. Retenez surtout trois réflexes : des pâtes al dente, des féculents complets et des fruits entiers plutôt qu’en jus.
Petit-déjeuner et glycémie : comment bien commencer la journée
Le petit-déjeuner classique, fait de pain blanc, de confiture et de jus d’orange, est presque entièrement composé de glucides rapides. Il provoque donc souvent une montée nette de la glycémie, puis une faim marquée en fin de matinée.
Faut-il pour autant sauter le petit-déjeuner ? Pas forcément. Une méta-analyse d’essais publiée en 2019 dans le BMJ n’a pas montré que le petit-déjeuner aidait à perdre du poids. Autrement dit, il n’est pas obligatoire. Ce qui compte surtout, s’il est pris, c’est sa composition.
Un petit-déjeuner plus stable associe en général :
- une source de protéines : œufs, yaourt nature, fromage blanc, fromage ;
- une source de fibres : flocons d’avoine, pain complet ou au levain, fruit entier ;
- un peu de bonnes graisses : quelques noix, amandes ou graines.
Par exemple : des flocons d’avoine avec un yaourt nature, des fruits rouges et quelques noix. Ou bien deux tranches de pain complet avec un œuf et une crudité. En revanche, le jus de fruits, même pressé, reste à limiter le matin.
Prédiabète : peut-on revenir en arrière ?
Oui, souvent. Le prédiabète est le stade où la glycémie est trop haute, sans atteindre le seuil du diabète. Selon l’Association américaine du diabète (ADA), il correspond à une glycémie à jeun de 100 à 125 mg/dL ou à une HbA1c de 5,7 à 6,4 %. L’OMS retient un seuil un peu plus haut pour la glycémie à jeun.
Deux grands essais ont montré qu’on peut freiner, voire empêcher, le passage au diabète. L’étude finlandaise publiée en 2001 et le programme américain publié en 2002 ont suivi des personnes en surpoids avec un prédiabète. Une alimentation plus équilibrée, environ 150 minutes d’activité physique par semaine et une perte de poids modérée ont réduit le risque de diabète de 58 % dans les deux essais.
Ce chiffre est encourageant, car les objectifs étaient modestes. Dans l’essai américain, la cible était une perte d’environ 7 % du poids. Pour une personne de 90 kg, cela représente un peu plus de 6 kg. Le retour à une glycémie normale n’est cependant pas systématique. Il dépend de l’ancienneté du trouble, de l’âge et de la constance des changements.
Comment savoir si l’on est concerné ?
Le prédiabète ne donne en général aucun symptôme. On le découvre donc presque toujours sur une prise de sang, souvent faite pour une autre raison. C’est pourquoi un contrôle régulier de la glycémie est utile si vous avez plusieurs facteurs de risque : surpoids abdominal, sédentarité, antécédents familiaux, tension élevée ou diabète pendant une grossesse.
Si un résultat est limite, votre médecin peut le confirmer par un second dosage. Ensuite, un suivi régulier, au rythme fixé par votre médecin, permet de voir si les changements portent leurs fruits.
Le rôle de l’activité physique
Le muscle est le principal consommateur de glucose de l’organisme. Ainsi, chaque séance d’activité améliore la sensibilité à l’insuline pendant plusieurs heures. La prise de position de l’ADA de 2016 recommande d’associer activité d’endurance et renforcement musculaire. Elle conseille aussi de couper les longues périodes assises. Une marche de dix à quinze minutes après le repas est un bon début.
Conseils pratiques pour stabiliser sa glycémie
- Commencer le repas par les légumes, puis la protéine, et finir par le féculent.
- Remplir la moitié de l’assiette de légumes, un quart de protéines et un quart de féculents complets.
- Prévoir des légumineuses plusieurs fois par semaine, en plat principal ou en accompagnement.
- Boire de l’eau plutôt que des boissons sucrées ou des jus de fruits.
- Garder le fruit au dessert plutôt qu’en collation isolée, et le préférer entier.
- Marcher quelques minutes après les repas, surtout le soir.
- Soigner son sommeil, car les nuits courtes compliquent la gestion de la faim.
- Suivre son tour de taille plutôt que son seul poids.
Quand consulter
Consultez si votre médecin a constaté une glycémie à jeun ou une HbA1c élevée, ou s’il évoque une résistance à l’insuline. Un accompagnement est aussi utile en cas de surpoids abdominal, d’antécédent de diabète gestationnel ou de diabète dans la famille. Mon accompagnement en prévention du diabète vise à construire des repas qui stabilisent la glycémie sans frustration.
Le dosage de la glycémie et l’éventuel traitement restent du ressort de votre médecin ; l’alimentation agit en complément.
Je vous reçois en consultation à mon cabinet à Luxembourg-Belair ou en téléconsultation.
Sources
- Petersen MC, Shulman GI. Mechanisms of insulin action and insulin resistance. Physiol Rev 2018;98(4):2133-2223.
- American Diabetes Association Professional Practice Committee. 2. Diagnosis and classification of diabetes: Standards of Care in Diabetes—2024. Diabetes Care 2024;47(Suppl 1):S20-S42.
- Tuomilehto J, Lindström J, Eriksson JG et al. Prevention of type 2 diabetes mellitus by changes in lifestyle among subjects with impaired glucose tolerance. N Engl J Med 2001;344(18):1343-1350.
- Knowler WC, Barrett-Connor E, Fowler SE et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med 2002;346(6):393-403.
- Reynolds A, Mann J, Cummings J et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet 2019;393(10170):434-445.
- Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr 2021;114(5):1625-1632.
- Sievert K, Hussain SM, Page MJ et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ 2019;364:l42.
- Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE et al. Physical activity/exercise and diabetes: a position statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care 2016;39(11):2065-2079.