L’alimentation joue un rôle central dans la performance sportive, mais aussi dans la récupération et la prévention des blessures. Que l’on soit amateur ou sportif régulier, savoir quoi manger et quand est essentiel pour tirer le meilleur de ses séances.
Dans cet article, nous vous proposons des conseils simples et concrets pour adopter les bons réflexes nutritionnels à chaque phase de l’activité physique.
Avant l’effort : anticiper sans alourdir
Avant une séance, l’objectif est de préparer le corps à l’effort sans le surcharger. Il faut fournir de l’énergie, tout en choisissant des aliments faciles à digérer.
Un repas ou une collation 1 à 3 heures avant l’effort doit contenir des glucides complexes (comme des flocons d’avoine, du pain complet ou une banane), un peu de protéines, et éviter les graisses ou fibres en excès, qui peuvent ralentir la digestion.
Certains ingrédients peuvent apporter un coup de pouce naturel, notamment le gingembre, connu pour ses vertus digestives et stimulantes, le citron vert, riche en antioxydants, et la pomme, qui offre des sucres naturels bien tolérés.
Pendant l’effort : maintenir l’endurance
Durant l’effort, tout dépend de la durée et de l’intensité de l’activité. Pour une séance de moins d’une heure, une bonne hydratation suffit souvent. L’eau reste le meilleur choix pour éviter la déshydratation et maintenir les performances.
En revanche, pour les sessions plus longues ou plus intenses, il peut être utile d’apporter un peu de glucides rapides (comme une compote, une barre énergétique légère ou quelques fruits secs), ainsi que des électrolytes pour compenser les pertes en minéraux.
Attention toutefois à ne pas tester de nouveaux aliments ou boissons le jour J : ce qui fonctionne bien en théorie peut parfois causer des inconforts digestifs pendant l’effort.
Après l’effort : réparer et recharger
Une fois l’effort terminé, l’organisme a besoin de récupérer efficacement. Cette phase est essentielle pour reconstituer les réserves d’énergie, réparer les fibres musculaires sollicitées, et limiter les courbatures.
L’idéal est de consommer un encas ou un repas dans les 30 à 60 minutes suivant l’activité. Ce moment est souvent appelé la fenêtre métabolique. On y privilégie les glucides à assimilation rapide pour recharger le glycogène, associés à une source de protéines pour soutenir la réparation musculaire.
Des aliments comme un smoothie banane-protéine végétale, un yaourt avec du miel, ou une omelette aux légumes accompagnée de pain complet peuvent parfaitement faire l’affaire. Pour booster la récupération, les ingrédients riches en antioxydants comme le citron, le gingembre ou la baie de goji peuvent aussi être intégrés.
Une option simple et rapide consiste à consommer un shot naturel riche en vitamine C et en actifs anti-inflammatoires, à base de gingembre et de citron vert, pour aider le corps à mieux encaisser l’effort. Ces formats nomades, comme ceux proposés par la marque “SHOK” permettent de soutenir la récupération même quand on manque de temps. D’ailleurs, au passage, leurs boissons font aussi office de super pré-workout.
Le mot de la fin
La nutrition est un allié précieux à chaque étape de la pratique sportive. Avant l’effort, elle prépare le corps à performer. Pendant, elle permet de rester endurant et lucide. Et après, elle favorise la réparation et le bien-être.
Il n’est pas nécessaire de suivre un régime complexe ou de tout peser. Ce qui compte, c’est d’adopter des réflexes simples, naturels et adaptés à son rythme de vie. Intégrer des produits pratiques et sains, comme des shots à base d’ingrédients naturels, peut grandement faciliter cette démarche.Pour aller plus loin, n’hésitez pas à consulter les conseils de professionnels spécialisés en nutrition sportive comme Pascal Nottinger, nutritionniste à Luxembourg, qui accompagne au quotidien celles et ceux qui veulent allier performance et santé durable.